Hoe (on)gezond is soja!

Dit is vaak het hoofdbestanddeel voor de vegetariër onder ons. Maar wat weet jij nu echt van de populaire vleesvervanger? Is soja daadwerkelijke slecht voor de gezondheid? Wat zegt de wetenschap hierover ? En wat zijn redenen om het gebruik van soja te vermijden?

Onderwerpen in dit artikel

• Wat is soja?

• Is soja gezond of ongezond?

• Soja bevat veel eiwitten

• Soja in voeding

• Invloed van soja-isoflavonen op je hormonen

• Zijn fyto-oestrogenen gezond of ongezond?

• Dus, vermijden of omarmen?

Op internet beleeft het verhaal rondom de gezondheid van sojaconsumptie hoogtij. Zo zou het onze hormoonhuishouding verstoren, onvruchtbaarheid veroorzaken en zelfs tumorgroei in de hand werken. Niet altijd terecht als het aan ons ligt, want sommige stoffen uit soja lenen zich in specifieke gevallen ook als waardevol. Zo is soja bijzonder rijk aan isoflavonen, een plantaardig oestrogeen dat zich leent voor overgangsklachten, maar ook zijn waarde heeft bij menstruele problemen1. Hoog tijd dus om eens dieper in de kwestie te duiken!

Wat is soja?

Soja behoort tot de peulvruchtenfamilie en vindt zijn oorsprong in de traditionele Aziatische keuken. In de Westerse keuken kennen we soja vooral als vlees- en zuivelvervanger, waar we de vrucht zowel rijp- als onrijp consumeren(1).

Verse sojabonen, edamame genaamd, worden onrijp geplukt. Later in de oogst, wanneer de vrucht rijp is, worden de bonen en de peulen van elkaar gescheiden en verwerkt tot verschillende producten.

Aan de hand van verschillende processen wordt de soja bijvoorbeeld verwerkt tot sojaolie, sojamelk, tofu en tempeh.

Gefermenteerde en ongefermenteerde soja

Soja kennen we in twee varianten

Voor de gefermenteerde variant doorgaan de bonen een proces waarbij micro-organismen, zoals schimmels, bacteriën en gisten, bij het product komen. Dit maakt de soja niet alleen beter

conserveerbaar, maar verandert ook de smaak en opname. Het product wordt als het ware ‘voor verteerd’. Bovendien bevat gefermenteerde soja veel gezonde darmbacteriën. We kennen deze vorm als miso, tempeh, sojasaus, natto en tamari (1).

Ongefermenteerde soja doorloopt daarentegen een aanzienlijk ander productieproces. Sojamelk wordt bijvoorbeeld gemaakt door de bonen te weken en malen, ze te koken en vervolgens de vaste stoffen eruit te filteren(1). Hierdoor behoudt de Aziatische peulvrucht zijn natuurlijke smaak.

De ongefermenteerde vorm vinden we naast sojamelk ook terug in tofu, sojaolie en vleesvervangers op basis van soja.

Is soja gezond of ongezond?

Als lid van de peulvruchtenfamilie bestempelen we soja al snel als potentieel gezond of zelfs als superfood.

In de Aziatische keuken is de boon immers al eeuwenlang een vast gebruik. Maar wat is gezond en wat is ongezond? Hier speelt het bewerkingsproces een grote rol in...

Ongefermenteerde soja onttrekt micronutriënten Over ongefermenteerde soja kunnen we kort zijn: deze variant is niet heel gezond. Dit komt onder andere door het hoge gehalte fytaat, of fytinezuur. Dit onverteerbare zuur pleegt letterlijk roofbouw op ons lichaam.

Daarom noemen we fytinezuur ook wel een anti-nutriënt.

Het bindt zich namelijk aan mineralen als zink, ijzer, calcium en magnesium, waardoor deze niet langer beschikbaar zijn voor het lichaam. Daarnaast blokkeert fytinezuur de opname van niacine, ook bekend als vitamine B3(2). In vergelijking tot andere voedingsmiddelen, zoals granen en tarwe, bevat ongefermenteerde soja een hoog gehalte van dit zuur. Hoeveelheden schommelen tussen de 1,0 en 5,4 procent tot wel 10,7 procent gemeten in soja geconcentreerde producten zoals soja isolaat (2).

Gefermenteerde soja vermindert het anti-nutriënt fytinezuur Gefermenteerde soja bevat aanzienlijk minder fytinezuur. Uit onderzoek blijkt dat de hoeveelheid halveerde tijdens tempeh-fermentatie. Minder dan tien procent bleef achter na fermentatie, opslag en bereiding van tempeh in vergelijking met een ongefermenteerde variant (3). Tijdens het vergistingsproces komt er namelijk een optimale PH-waarde tot stand. Dit is een vereiste voor de afbraak van fytinezuur. Het fermentatieproces zorgt zo juist voor een verbeterde biologische beschikbaarheid van mineralen en vitaminen (2). De reputatie van soja als ongezond door de hoeveelheid fytinezuur gaat voor gefermenteerde soja dus niet helemaal op.

​Kom je er niet uit? Vraag het aan The 'Ki' to more energy. Vraag gratis advies aan.

Soja bevat veel eiwitten

Desondanks kennen we soja, en dus ook de ongefermenteerde variant, wél als een goed opneembare eiwitbron.

Het plantaardige eiwit bevat alle essentiële en niet-essentiële aminozuren. Deze bouwstenen hebben we nodig om eiwitten op te nemen in het lichaam.

Bijkomend voordeel: soja bevat weinig koolhydraten en heeft een lage glycemische index, wat betekent dat onze bloedsuiker minder effect ondervindt van de in soja aanwezige nutriënten.

Ongefermenteerde soja remt trypsine Anderzijds staat de ongefermenteerde boon ook te boek als trypsine-remmer. En dit is juist weer allesbehalve gunstig. Trypsine remt namelijk de opname van jodium, zink en selenium. Daarnaast hebben we het enzym nodig om eiwitten af te breken, zodat ze bruikbaar worden voor het lichaam. Maar ook voor de opname van vitamine B12 gebruikt het lichaam trypsine (4). Hoewel het dus een bron van eiwitten is, bevat de ongefermenteerde variant ook stoffen die de afbraak van eiwitten juist belemmeren.

Soja in voeding

Het vermijden van ongefermenteerde soja betekent echter niet dat je het niet binnenkrijgt. Bij een gemiddelde tocht naar de supermarkt is de kans groot dat je met een soja houdend product thuiskomt. Het is namelijk een zeer goedkope grondstof, waardoor het in ontzettend veel producten verwerkt zit. Bovendien importeert Nederland naast China de grootste hoeveelheid van de lichtbruine boon. Pasta, brood, koekjes, chips en pindakaas; allemaal producten waar de ongefermenteerde variant in verwerkt kan zitten. Dit maakt de kans groot dat je zonder dat je het doorhebt kleine hoeveelheden van de zuivelvervanger binnenkrijgt.

Wil je jouw soja inname in de gaten houden? Let dan op benamingen als ‘natuurlijke smaakmaker’, ‘plantproteïne’ of gewoonweg ‘soja’. Maar zelfs al let je nog zo goed op, het kan zo zijn dat er alsnog soja in je product verwerkt zit zonder dat dit op het etiket vermeld staat. De wet verplicht namelijk pas een vermelding van genetisch gemodificeerde gewassen bij een percentage hoger dan 0,9 procent!

Invloed van soja-isoflavonen op je hormonen Zowel gefermenteerde als ongefermenteerde soja zijn unieke bronnen van isoflavonen (genesteïne en daizadeïne)(5). Isoflavonen behoren tot een groep verbindingen die bekend staan als fyto-oestrogenen (plant-oestrogenen).

Maar soja is bij lange na niet het enige fyto-oestrogeen.

Andere bekende isoflavonen rijke nutriënten zijn hop, zilverkaars, rode klaver en engelenwortel. Oestrogenen handhaven de vrouwelijke geslachtskenmerken, reguleren de menstruatiecyclus en zijn van belang voor de zwangerschap. Om deze reden staan oestrogenen ook wel bekend als vrouwelijk hormoon. Dit is deels waar, maar ook mannen hebben kleine hoeveelheden oestrogenen in het lichaam. Het hormoon is dan onder andere belangrijk voor een goede botdichtheid.

Fyto-oestrogenen zijn zwakke oestrogenen

Fyto-oestrogenen kunnen aangrijpen op dezelfde receptor als lichaamseigen oestrogeen. Zo kan het nutriënt de plek van lichaamseigen oestrogeen innemen, al heeft de fyto variant wel een zwakkere werking.

Bij te veel van deze vrouwelijke hormonen kunnen fyto-oestrogenen het niveau dus verlagen, doordat ze de hechting van het dominante oestrogeen belemmeren.

In specifieke gevallen is dit een positieve ontwikkeling.

Zo is tijdens de pre-menopauze het oestradiolniveau (het belangrijkste oestrogeen in het lichaam) vaak verhoogd. Dit kan voor oestrogeendominantie zorgen.

• De fyto-oestrogenen werken in dat geval als anti-oestrogeen, wat de oestrogeenspiegels in balans houdt.

• Maar fyto-oestrogenen kunnen ook het lichaamseigen oestrogeen imiteren (6). In specifieke gevallen kan dit voordelig zijn, zoals tijdens de menopauze. Tijdens de overgang treedt er namelijk een oestrogeentekort op.

• Doordat fyto-oestrogenen werken als imitatoren kunnen ze het tekort aan oestrogeen als het ware opvullen.

Zijn fyto-oestrogenen gezond of ongezond?

Een van de bekendste en meest besproken effecten van fyto-oestrogenen is dan ook dat het de oestrogeenspiegels verhoogt. Voor vrouwen of mannen met een reeds hoge oestrogeenspiegel kan dit betekenen dit dat het lichaam nóg meer oestrogeen aan gaat maken.

Er ontstaat dan een zogenoemde oestrogeendominantie; een te hoog gehalte oestrogeen in vergelijking tot het hormoon progesteron (vrouwen) of testosteron (mannen).

Oestrogeendominantie kan resulteren in klachten als:

• Vochtophoping

• Vermoeidheid,

• slaapstoornissen

• Vetophoping rond billen, benen en buik

• candidavorming

• Borstvorming bij mannen

• Pijnlijke, gezwollen borsten (vrouwen) (3)

Vergroten fyto-oestrogenen het risico op borstkanker?

Veel soja stimuleert dus de oestrogeen aanmaak in het lichaam, maar het kan deze ook verstoren. Volgens onderzoek heeft het

• een verstoring effect op de menstruatiecyclus,

• maar zou het ook de schildklierfunctie beïnvloeden en

• zo vermoeidheid en futloosheid aanwakkeren(1, 6).

• vergroot het risico op borstkanker

Verschillende onderzoeken tonen aan dat fyto-oestrogeen rijke voeding, zoals soja, het risico op hormoon gerelateerde borstkanker vergroot.

Hier lijnrecht tegenover staan een aantal onderzoeksresultaten die stellen dat fyto-oestrogenen het risico op borstkanker juist verminderen (1).

Een eenduidig antwoord op de vraag of fyto-oestrogenen het risico op borstkanker vergroot blijft dus uit.

Verlichten fyto-oestrogenen menopauze symptomen? Wanneer het normale oestrogeenniveau echter verandert tijdens bijvoorbeeld de menopauze of de menstruatieperiode, verandert ook de hormonale balans.

Het oestrogeenniveau daalt. Dit resulteert in symptomen als

• opvliegers,

• een slechte nachtrust

• vermoeidheid.

Het gebruik van isoflavonen zou in deze omstandigheden de oestrogeenniveaus verhogen en symptomen van de menopauze kunnen verminderen (1, 6). Ook resulteert de oestrogeenafname in een verandering van het botmetabolisme. Dit leidt tot een verlies van botmassa, waardoor op latere leeftijd vaker bot-gerelateerde problemen ontstaan. Uit onderzoek blijkt dat isoflavonen de botmineraaldichtheid verbeteren en zo het risico op letsel voorkomen (1).

Dus, vermijden of omarmen? Elke munt heeft twee kanten; niet alles is slecht en niet slecht betekent niet per definitie goed. Nuance is het sleutelwoord. Door de oestrogene eigenschappen die soja heeft variëren de effecten afhankelijk van het bestaande niveau hormonen in het lichaam. Minstens zo belangrijk is de vorm soja die je nuttigt. Zo bevat ongefermenteerde soja aanzienlijk minder voedingsstoffen dan gefermenteerde soja. Ons credo luidt in elk geval: hoe minder bewerkt, hoe beter.

Maar wees ten alle tijden je eigen raadgever!

Referenties