26 jan7 minuten om te lezen

Mitochondriën uitgelegd

Bijgewerkt op: 27 jan

mitochondriën:

Hoe functioneren ze?
Hoeveel hoor je er te hebben?
Waarom zijn zo belangrijk?
Hoe kun je ze positief beïnvloeden?
Hoe bescherm je ze tegen schade?
Speelt voeding een rol?

De brandstof die je uit voeding haalt, is niet zomaar en ineens brandstof voor je cellen en de rest van je lichaam.

Eerst zet je lichaam de voedingsmoleculen om in adenosinetrifosfaat (ATP).

Alléén ATP is door je lichaam te benutten als energie voor allerlei functies en herstel.

Via een behoorlijk complex (scheikundig) inwendig proces zet je lichaam de brandstof uit je voeding dus om in de bruikbare stof ATP.

Dit proces kun je – voor het gemak – zien als de ademhaling van je cellen. Die kleine deeltjes in je lichaamscellen zijn dus essentieel voor je lijf!

Zoals je ziet kunnen jouw mitochondriën op allerlei manieren worden gedwarsboomd in het uitvoeren van hun belangrijke taak: jouw lichaam van energie voorzien om je dromen te kunnen verwezenlijken. Gelukkig kun je de energiefabriekjes van je cellen ondersteunen. Hoe beter je dat doet, hoe minder uitgeput jij je voelt. Deze weetjes helpen je op weg:

Weetje *1

Professor Peter Mitchell ontdekte in de Jaren 70 hoe deze celademhaling werkt.

Het aantal mitochondriën in je lijf is bepalend voor hoe fit en gezond je bent én hoe fit en gezond jij je voelt.

Mitochondriën zijn namelijk van cruciaal belang voor de werking van je lichaam. Dankzij de energie die je mitochondriën maakt:

klopt je hart
verteren je darmen voedsel
blijft je lichaam op een gemiddelde temperatuur
wordt je bloed rondgepompt
herstellen én vernieuwen je cellen zich
maak je hormonen aan
haal je adem
enz

De energie die overblijft na al dat basisverbruik wordt gebruik voor de dingen die jij wil doen, zoals: wandelen, boodschappen doen, koken, sporten, zingen, dansen, vrijen, enz

Weetje *2

70% van de energie die je mitochondriën produceren gaat op aan essentiële lichamelijke basisfuncties.

Dan is er dus minder energie voor je basisfuncties óf er blijft minder dan 30% energie over om te benutten voor niet-basisdingen.

Daardoor ben je (sneller) moe, futloos, een beetje sip en minder gemotiveerd. En als het écht slecht gaat met je mitochondriën, gaan je basisfuncties ook gebreken vertonen. Je lichaam heeft immers energie nodig om goed te kunnen functioneren. Bovendien… als het ene inwendige proces niet optimaal werkt, dan heeft een ander proces daar vaak ook onder te lijden. Kortom: heb je een tekort aan (goede) mitochondriën? Dan krijg je klachten!

Weetje *3

Zorg voor voldoende zonlicht

De beste manier om je mitochondriën te helpen is elke dag tussen 9.00 en 12.00 uur minstens 30 minuten in de buitenlucht doorbrengen.

Zonlicht is de drijvende kracht waardoor bomen en planten groeien. Door fotosynthese zetten ze licht om in energie. Als mens hebben we een soortgelijk mechanisme. Ook wij halen energie uit zon.

Als er voldoende zonlicht op je huid schijnt, neemt de hoeveelheid ATP in de cellen namelijk toe en beschik je simpelweg over meer energie.

Kom je weinig buiten? Overweeg dan om een licht therapie lamp aan te schaffen. (In dit licht zit geen ultraviolette straling)

Binnen 14 dagen merk je verschil.

Weetje *4

Als je gezond bent, vormen al je mitochondriën 10% van je lichaamsgewicht.

Bij gezonde personen is zo’n 10% van het lichaamsgewicht het gewicht van alle mitochondriën samen. Dat is veel!

Maar topsporters – van die fanatieke, energieke personen – hebben méér dan 10% aan mitochondriën in hun lichaam.

Het blijkt dat spiercellen barsten van die kleine energiefabriekjes. Elke spiercel bevat ongeveer 5000 mitochondriën. Meer spieren betekent meer spiercellen en dus meer mitochondriën.

In andere soorten cellen zitten "maar" 1000 tot 4000 mitochondriën.

Weetje *5

Zorg voor een evenwichtig eetpatroon

Voeding speelt een sleutelrol als het gaat om goed functionerende mitochondriën.

Je doet er verstandig aan de volgende voedingsmiddelen te vermijden:

alcohol,
suikers,
gebakken en gefrituurde gerechten
transvetten.

Eet juist méér antioxidantrijke producten zoals groenten en fruit.

Ook vette vis (zoals sardientjes, makreel, haring en zalm) draagt bij aan goed werkende mitochondriën. In deze vissoorten zit namelijk het omega 3 vetzuur DHA. Van DHA is aangetoond dat het ontstekingsremmend werkt omdat het signaalstoffen die ontstekingen bevorderen (cytokines) kan terugdringen.

DHA is bovendien essentieel voor intracel en intercel communicatie. Hoe beter de mitochondriën met elkaar en andere cellen kunnen communiceren, des te beter.

Eet je liever geen vis? Dan is Omega 3 algenolie een goed 100% plantaardig alternatief.

Weetje *6

Cellen met de meeste mitochondriën zijn spiercellen!

Die 10% van je lichaamsgewicht produceert continu energie (ATP).

Mochten je mitochondriën er opeens mee stoppen dan zou je binnen enkele minuten dood neervallen. Gelukkig stoppen je mitochondriën er niet mee.

Ze zijn wel continu aan het werk. Per dag produceren ze (bij een gemiddeld persoon) wel 70 kilogram ATP. Gelukkig verbruikt je lichaam óók continu energie.

Weetje *7

Mitochondriën zijn nodig voor een goed functionerend lichaam en energie om leuke dingen van te doen.

Maar wat gebeurt er dan als je mitochondriën niet goed werken?

Ervaar je dan "alleen" vermoeidheid, lusteloosheid en problemen met lichamelijke processen als je spijsvertering? Nee.

Als je mitochondriën langdurig worden belemmerd, kan dit blijvende gevolgen hebben voor je lichaam. Veel chronische ziekten beginnen vaak met slecht functionerende mitochondriën. Denk bijvoorbeeld aan

auto-immuunziekten,
diabetes type 2,
chronische vermoeidheid,
darmproblemen,
angststoornissen,
depressies
hart-, lever- en nierproblemen.

Dit komt doordat minder goed functionerende mitochondriën veel meer vrije radicalen produceren dan zou moeten.

Die vrije radicalen zijn een bijproduct van de energieproductie van ATP. Normaal kan dit geen kwaad, ook al gaan de vrije radicalen op zoek naar een elektron van gezonde cellen, omdat ze die zelf missen.

Een gezond lichaam heeft toch genoeg gezonde cellen. En in een gezond lichaam met gezonde mitochondriën worden óók enzymen gemaakt die de vrije radicalen onschadelijk maken.

MAAR: wanneer nu een lichaam niet zo gezond is, dan kan het wél kwaad als de vrije radicalen de gezonde cellen schaden door de elektron af te pakken.

Zéker als er ook nog eens veel meer van die vrije radicalen in het lichaam hun slag slaan. De hoeveelheid gezonde cellen neemt af, terwijl tegelijkertijd de hoeveelheid slechte stoffen – vrije radicalen – toeneemt.

Die vrije radicalen zorgen voor zogenoemde oxidatieve stress; ze schaden weefsels en cellen. En dan liggen ziektes op de loer…

Weetje *8

De basis van de mitochondriën in je lichaam erf je van je moeder.

Je lichaam bestaat uit biljoenen cellen. Zijn cellen gezond en hebben ze voldoende celenergie (dankzij je mitochondriën)? Dan blijven ze leven en helpen ze je lichaam overeind te houden. Maar… komen ze energie tekort? Dan houden ze op met bestaan. Ze stoppen ermee! Dat is niet per se een ramp, want je hebt biljoenen cellen. Maar als een cel te vroeg sterft – als hij dus gewoon gezond is – is dat wel zonde. Het heeft gevolgen voor je lichaam! Je weefsels en organen verzwakken dan namelijk.

Tijdelijk heeft je lichaam er evengoed onder te lijden. Ook je hersenen, want die verbruiken in rust (!) al één vijfde deel van je geproduceerde energie (ATP). Zeker als je ouder wordt, is het belangrijk om al je gezonde cellen ook gezond te houden. Herstellen is dan moeilijker. En je oudere lichaam is – cru, maar waar – al zwakker en minder ATP-productief. Want hoe ouder je bent, hoe minder mitochondriën je hebt.

Weetje *9

Slik Q10 (ubiquinol)

Er zijn supplementen die de mitochondriën van buitenaf positief te beïnvloeden. Het bekendste supplement is Q-10, en dan met name ubiquinol. Dit is een soort katalysator voor je mitochondriën. Ubiquinol is een speciale vorm van Co-enzym Q10 (ubiquinon).

Gewone Co-enzym Q10 supplementen moeten eerst nog omgezet worden naar ubiquinol. Het is juist deze omzetting waardoor het minder effectief is omdat dit proces niet 100 procent efficiënt verloopt.

Om deze tussenstap te omzeilen en optimaal te profiteren van Co-enzym Q10 is het direct innemen van een ubiquinol supplement en niet ubiquinon de meest logische keuze.

Weetje *10

Na je 30ste nemen je mitochondriën af.

Als je 70 bent, heb je nog maar de helft van je mitochondriën over.

Ben je de 30 gepasseerd? Of ben je 70 lentes jong? Ga niet bij de pakken neer zitten. Je hebt zélf invloed op de hoeveelheid mitochondriën in je lijf én op hoe goed ze kunnen produceren!

Weetje *11

Eet je mitochondriën sterk!

Je kunt het aantal mitochondriën in je lichaam verdriedubbelen en sterker maken.

Eten is de brandstof van je lichaam en je mitochondriën. Mitochondriën hebben voedingsmoleculen nodig om deze om te zetten in energie (ATP).

De belangrijkste voedingsstoffen hiervoor zijn

koolhydraten (Koolhydraten worden omgezet in glucose. Dit wordt via je bloed overal in je lichaam aan je mitochondriën geleverd. Het nadeel van deze glucoseverbranding is dat bloedglucosepieken niet goed voor je zijn.)
vetten (er wordt een deel als reserve opgeslagen in het lichaam. In je vetcellen om precies te zijn)

Na het eten van gezonde vetten duurt het zo’n 7 uur voordat deze brandstof daadwerkelijk is omgezet in ATP. Je lichaam hoeft niets op te slaan als reserve, maar kan continu putten uit die langzame vetzuren.

Je mitochondriën hoeven geen extra bewerking te doen om ATP te maken. En daardoor komen er veel minder (schadelijke) vrije radicalen in je lichaam. Als kers op de taart: vetmoleculen geven dubbel zoveel energie als glucosemoleculen!

Weetje *12

Gezonde vetten bevorderen de opname van vitaminen en mineralen in de darmen, omdat veel vitaminen en mineralen vet nodig hebben om in op te lossen voor ze in het lichaam kunnen worden opgenomen.

Tip: Honger je mitochondriën zeker niet uit: eten mag en moet!

Eet vooral weinig snelle koolhydraten, die veel zitten in wit brood, snoepgoed en snacks.

En eet vooral véél gezonde vetten, uit bijvoorbeeld avocado, noten en vis.

Eet je toch behoorlijk wat (snelle) koolhydraten? Combineer die dan met gezonde vetten. Dan voorkom je dat je maag de voeding snel afbreekt en voor een hevige bloedglucosepiek zorgt.

Meer weten over gezonde vetten?

Met minimaal 12 uur per etmaal helemaal niets eten, krijgen je cellen meer energie doordat die niet nodig zijn voor de spijsvertering. Je cellen kunnen zo beter herstellen en afvalstoffen lozen én je lijf kan beter uitrusten!

Ik adviseer naast beweging steeds voldoende rust te nemen.

Ontspanning is net zo belangrijk voor de mitochondriën als beweging. Stress zorgt namelijk voor meer aanmaak van cortisol, en dat put het lijf uit. Om cortisol te maken, is namelijk óók energie (ATP) nodig. Bovendien zorgt langdurige stress voor oxidatieve stress in het lichaam.

Rust betekent echter niet alleen maar stilliggen op de bank en Netflix kijken. Rust betekent fysiek én mentaal ontspannen, zodat het lichaam optimaal kan herstellen en effectief gebruik kan maken van de aanwezige energie