Waar moet je op letten bij het kopen van supplementen?

Bij het binnenwandelen van de gemiddelde drogisterij kan het royale aanbod aan voedingssupplementen je bijna niet ontgaan. Zowel on- als offline is er een breed scala aan producten met veelbelovende beloftes die vaak klinken als te mooi om waar te zijn. Als je het mij vraagt is dat in veel gevallen ook zo. Vandaar dat ik in dit artikel meer duidelijkheid schep over waar je op moet letten bij het kopen van een goed supplement.

Onderwerpen in dit artikel

• Wat zijn supplementen?

• Kenmerken van een goed supplement

• De vorm zegt alles over je supplement

• Hoe herken ik een goed mineralensupplement?

• Hoe herken ik een goede vitamine B12 en multivitaminen?

• Tot slot

Door de mooie verpakkingen met uiteenlopende beloftes is een miskoop namelijk snel begaan. Zo bevatten de meeste supplementen synthetische vormen. Je weet wel, de kunstmatige varianten die eigenlijk alleen voor dure plas zorgen. Maar hoe weet je dan welk supplement wél van waarde is voor jouw gezondheid? Waar moet je op letten en wat is handig om te weten? We geven antwoord.

Wat zijn supplementen?

Supplementen zijn producten die nutriënten (voedingsstoffen) bevatten. Dit zijn onder andere: vitaminen, mineralen, kruiden, aminozuren, enzymen, probiotica, antioxidanten of andere voedingsstoffen. Deze producten zijn verkrijgbaar in talloze vormen, zoals capsules, tabletten, gummies, tincturen, poeders en vloeistoffen. Voedingssupplementen worden op de markt gebracht als een gemakkelijke en efficiënte manier om je lichamelijke of geestelijke gezondheid te ondersteunen. Maar als je gezond eet dan heb je toch helemaal geen supplementen nodig? Het gros van de mensen heeft zelfs met een relatief gezond dieet een verhoogde behoefte aan bepaalde vitaminen en mineralen. Door de digitalisering en hogere werkdruk moeten we namelijk een stuk meer impulsen verwerken dan een paar decennia geleden. Dit zorgt voor een hogere behoefte aan bepaalde vitamines, zoals vitamine B12.(1) Daarnaast is het door de bodemverarming niet altijd meer mogelijk om al de benodigde stoffen uit onze voeding te halen.2 Voedingssupplementen kunnen in deze situatie nodig zijn om aan onze gezondheidsbehoeften te voldoen. Lees hier meer over waarom voedingssupplementen waardevol kunnen zijn voor jou. Daarbij stellen we met klem dat voedingssupplementen te allen tijde een aanvulling op een gezond dieet dienen te zijn, geen vervanging. Dit betekent dat zelfs wanneer je een supplement neemt, het toch belangrijk is om zo gevarieerd en gezond mogelijk te eten.

Kenmerken van een goed supplement Bij voedingssupplementen geldt de regel: goedkoop is duurkoop.

Veel ontwikkelaars pretenderen een fantastisch product bedacht te hebben, maar in praktijk zijn de ingrediënten van dusdanig slechte kwaliteit dat ze geen toegevoegde waarde voor het lichaam vormen.

Daarnaast kan het helaas ook voorkomen dat je een hoge prijs voor een supplement betaalt en toch een kwalitatief slecht product ontvangt. Zonde voor je portemonnee, maar vooral onzinnig voor je lichaam. Het is daarom van essentieel belang om te weten wat je wil kopen en op je hoede te zijn voor prullaria. Cruciaal om hierbij te onthouden: kennis is macht!

Lees het etiket

Om een goed geïnformeerde keuze te maken is het belangrijk dat je weet welke informatie op het etiket van een voedingssupplement voor jou belangrijk is. Het etiket vertelt je namelijk veel over de kwaliteit van een supplement. In mijn vorige blog over voedingssupplementen en etiketten bespreken we hoe je de informatie op een etiket interpreteert (wellicht handig om door te nemen voordat je verder leest).

De vorm zegt alles over je supplement

Bij de aanschaf van bijvoorbeeld een willekeurig potje vitamine D in de supermarkt is het begrijpelijk dat je niet stilstaat bij de vorm van het product.

Vitamine D is toch gewoon vitamine D? Waarom zou je drie keer zoveel betalen voor hetzelfde product in een ander potje?

Verwarring die we volledig begrijpen. Het vetoplosbare hormoon vitamine D kent namelijk drie vormen: D1, D2 en D3. Je ontoereikende D-niveau aanvullen met een supplement? In dit geval kan je beter je geld op waarde schatten. Het vaak duurdere vitamine D3 is namelijk dezelfde vorm die we uit de stralende zon – onze voornaamste vitamine D leverancier – synthetiseren.

Daarnaast blijkt vitamine D2 maar liefst 66 procent minder efficiënt dan de D3 variant.(3) Wanneer een vitamine D3 supplement dus drie keer zo duur is als een vitamine D2 variant dan ben je dus eigenlijk even duur uit!

Synthetisch en natuurlijke vormen Waar vitamine D2 en D3 beide te categoriseren zijn als natuurlijke vormen, is er wat betreft werkzaamheid dus een aanzienlijk verschil. Naast natuurlijke vormen bestaan er ook zogenoemde synthetische vormen. Deze vorm is niet lichaamseigen en daardoor minder effectief. Helaas is dit een veelgebruikte vorm in supplementen of ter verrijking van voedingsmiddelen. Maar waarin verschilt een synthetische ten opzichte van een natuurlijke vorm?

Figuur 1: etiket van een laagwaardig vitamine B12 supplement. Om dit uit te leggen nemen we vitamine B12 als voorbeeld. In veel vitamine B12 supplementen maakt men gebruik van cyanocobalamine, de synthetische vorm van B12 (te zien in figuur 1). Deze vorm moet in ons maag- en darmstelsel eerst worden omgezet naar de actieve vorm; methylcobalamine, voordat er sprake is van enige werkzaamheid. In figuur 2 is te zien welk proces cyanocobalamine moet doorgaan voordat we kunnen spreken van de actieve vorm van vitamine B12. Bij elk omzettingsproces gaat een deel van het nutriënt verloren, waardoor van 10 mcg cyanocobalamine een verwaarloosbare hoeveelheid methylcobalamine overblijft.

Figuur 2: omzetproces van vitamine B12. De biologische beschikbare vorm

In het verlengde van natuurlijke vormen liggen biologisch beschikbare vormen. Zo zijn methyl- en adenosylcobalamine (vitamine B12) niet alleen natuurlijke, maar ook de biologisch beschikbare – en goed opneembare – vormen. In de meeste gevallen is een natuurlijke vorm ook biologisch beschikbaar. Desalniettemin zijn de termen natuurlijk en biologisch beschikbaar geen synoniemen van elkaar. Om dit uit te leggen nemen we het mineraal magnesium als voorbeeld. In onze dagelijkse voeding vinden we bijvoorbeeld de vormen magnesiumoxide en magnesiumcarbonaat.(4) Je kan dus beargumenteren dat dit ‘natuurlijke’ vormen zijn. Desalniettemin neemt ons lichaam deze vormen slecht op, waardoor ze dus niet biologisch beschikbaar zijn. De beste magnesiumvormen die we kennen zijn de zogenoemde aminozuurgecheleerde. Deze vormen (zoals bisglycinaat, malaat en tauraat) komen niet in de natuur voor en zijn gekoppeld aan een aminozuur.(5) Op het oog tegenstijdig, maar deze magnesiumvormen gebonden aan aminozuren neemt ons lichaam aanzienlijk beter op dan zijn tegenhangers uit voeding.(6)

De biologisch beschikbare vorm van foliumzuur?

Een ander goed voorbeeld van een biologisch actieve vorm is folaat, de natuurlijke vorm van vitamine B11. Dit nutriënt vinden we in onbewerkte voedingsmiddelen als bladgroenten, bonen, eieren, avocado’s en runderlever. Het vreemde is echter dat folaat bekend is als foliumzuur, de gesynthetiseerde versie van B11, aanwezig in bewerkte voedingsmiddelen en supplementen. Deze twee vormen worden jammer genoeg nogal eens door elkaar gehaald.

Het synthetische foliumzuur moet namelijk eerst een omzettingsproces ondergaan voordat het voor ons lichaam beschikbaar is in de eindvorm L-methylfolaat, beter bekend als folaat 5-MTHF (zie figuur 3). Zelfs folaat uit voeding, het zogenoemde tetrahydrofolaat, moet in ons lichaam nog één stap doorlopen voordat het bruikbaar is. Bij dit omzettingsproces zijn bovendien de hulpstoffen vitamine B6 en B12 nodig.

Figuur 3: omzettingsproces van foliumzuur tot 5-MTHF methylfolaat.

Wat is goed foliumzuur? De meest biologisch beschikbare vorm van folaat komt dus niet voor in voeding. Folaat gebonden aan glucosaminezout, zoals bij de vierde generatie folaat; Quatrefolic®, zorgt voor een betere opname omdat het goed oplosbaar is in water (zie figuur 4). Quatrefolic® is de omgezette vorm 5-MTHF, waardoor ons lichaam geen andere hulpnutriënten nodig heeft om het effect van foliumzuur ervaren.

Figuur 4: opname Quatrefolic® afgezet t.o.v. foliumzuur en 5-MTHF gebonden aan calciumzout.

Hoe herken ik een goed mineralensupplement?

Even een korte biochemie les om de vermelding van mineralen op etiketten te verduidelijken. Voor het gemak nemen we het meest gebruikte mineraal in voedingssupplementen; magnesium. Het veelzijdige mineraal is namelijk altijd gebonden aan een hulpstof. Zo kennen we het laag biologisch beschikbare magnesiumoxide, waarbij magnesium dus gekoppeld is aan oxide. De koppeling aan oxide is slechts een voorbeeld. Er zijn namelijk talloze hulpstoffen waar we magnesium aan kunnen koppelen, zowel laag als hoog biologisch beschikbaar (zie figuur 5).

Figuur 5: hoog en laag biologisch beschikbare vormen van magnesium.

Het beoordelen van een mineralenetiket Magnesium staat dus nooit op zichzelf. Nu spreken we naast synthetisch, natuurlijk en biologisch beschikbaar in de context van mineralen vaak over de elementaire vorm.

Wanneer op het etiket van een supplement alleen ‘magnesium’ staat, dan betekent dit feitelijk dat de fabrikant gebruik maakt van de kunst van het weglaten.

Er zit magnesium in, maar welke vorm blijft onduidelijk. In dit geval kun je er vanuit gaan dat het hoogstwaarschijnlijk om magnesium oxide gaat, de veelgebruikte en goedkope vorm van magnesium die slecht opneembaar is voor ons lichaam. Want waarom zou je de vorm niet vermelden als het om een goed opneembare biologisch beschikbare variant gaat? Bij veel magnesium supplementen declareert de fabrikant de hele verbinding als het mineraal magnesium, in plaats van het elementaire deel. Merken die transparant zijn over hun ingrediënten doen dit niet en zullen altijd de elementaire stof op het etiket benoemen tussen haakjes, zoals magnesium (tauraat) (zie figuur 6). Zo kun je goed zien hoeveel van een bepaald vitamine of mineraal daadwerkelijk in het supplement aanwezig is.

Figuur 6: etiket van een hoogwaardig magnesiumsupplement. Wanneer je een etiket ziet met ’60 mg magnesium (tauraat)’ en ‘625 mg L-Taurine (magnesiumtauraat) dan weet je dat de declaratie transparant is. Je weet exact hoeveel elementair magnesium de capsule bevat, maar daarnaast weet je ook hoeveel van de hulpstof L-Taurine aanwezig is. Kijk altijd uit naar een etiket zoals uit figuur 6.

Figuur 7: etiket van een laagwaardig magnesiumsupplement.

Daarnaast wil je een supplement met een etiket opgemaakt zoals in figuur 7 te allen tijde vermijden. Je ziet namelijk niet welke vorm of hoeveelheid elementair magnesium het tablet nu daadwerkelijk bevat.

Hoe herken ik een goed vitamine B12 supplement en multivitaminen?

Je weet nu hoe je een goed voedingssupplement herkent. We kunnen je echter nog veel meer vertellen over het herkennen van de beste vitamine B12, en multivitaminen. Ben je na het lezen van dit blog nog niet uitgeleerd? Houd dan mijn blogpagina en socials in de gaten, spoedig breng ik je meer blogs.

Tot slot Bij het kopen van een goed supplement is het belangrijk om goed naar het etiket te kijken. Hier vind je belangrijke informatie over de kwaliteit en werking van het supplement. Op het etiket van een hoogwaardig supplement etiket staat namelijk de vorm van het nutriënt tussen haakjes. Hierbij draait het om de biologische actieve vormen. Ontbreekt deze informatie op het etiket? Dan is de kans groot dat het hier om een slecht opneembare en laag biologisch beschikbare vorm gaat. Met dit blog verschaften we duidelijkheid over waar je op moet letten bij de aanschaf van supplementen. Belangrijk om te onthouden; kennis voorkomt miskopen. Kies je voor dure urine of een goed supplement ter optimalisatie van je gezondheid? De keuze is aan jou. Heb je na het lezen van dit blog toch nog vragen? Dan kun je steeds terecht voor gratis advies op maat. *Goedgekeurde gezondheidsclaims

Referenties

1. Natural Medicines. (2017). Interaction Checker Food, Herbs, Supplements, Nutrient Depletion.

2. Cools N, Van Gossum P. (2014). Ecosysteemdienst behoud van de bodemvruchtbaarheid. In Stevens, M. et al. (eds.), Natuurrapport - Toestand en trend van ecosystemen en ecosysteemdiensten in Vlaanderen. Mededelingen van het Instituut voor Natuur- en Bosonderzoek.

3. Armas LAG, Heaney RP, Hollis BW. (2004). Vitamin D2 [...] vitamin D3[...]. The Journal of Clinical [...], 89(11), 5387-5391.

4. Guo, W., Nazim, H., Liang, Z., & Yang, D. (2016). Magnesium [...] in plants: [...]. The Crop Journal, 4(2), 83-91.

5. Aviello G, Amu S, Saunders SP, Fallon PG. A mineral extract from red algae [...]. Phytotherapy Research, 28(2), 300-304.

6. Yamagami, R., Huang, R., & Bevilacqua, P. C. (2019). Cellular concentrations of [...]. Biochemistry, 58(38), 3971-3979.