Waarom je noten en zaden eigenlijk zou moeten laten weken.

Velen van ons eten noten en zaden vanwege de gezonde vetten en het feit dat het een goede bron van mineralen is. Noten en zaden maken een belangrijk deel uit van de voedselpiramide. Ze zitten boordevol energie en voorzien het lichaam van enorm veel voedingsstoffen. Dagelijks een handje nootjes of zaden eten kan al voldoende zijn om aan de vraag naar bepaalde vitamine- en mineralen te voldoen.

Deze mineralenbommetjes vormen dan ook een geliefde snack die gemakkelijk mee te nemen zijn voor onderweg. Wat velen echter niet weten is dat rauwe noten en zaden stoffen bevatten die een ongewenst effect hebben op de vertering en de opname van nutriënten.

Fytinezuur en enzymremmers

Net als granen en peulvruchten bevatten rauwe noten en zaden een matig tot hoog gehalte fytinezuur en een beschermend enzymlaagje. Dit enzymlaagje is het natuurlijke beschermingsmechanisme en voorkomt dat de noten en zaden spontaan ontkiemen in je keukenkastje. Dit laagje is voor veel mensen tevens lastig te verteren, ze kunnen er buikpijn of een opgeblazen gevoel van krijgen.

Fytinezuur

Zaden en noten slaan fosfor op als fytinezuur wat verandert in een fytaat wanneer het zich bindt aan mineralen zoals ijzer, calcium, koper, zink en magnesium. Fytaat staat ook bekend als een anti-nutriënt en het voorkomt onder andere dat ons lichaam de bovengenoemde mineralen goed kan opnemen. Het is dan ook aan te raden om het fytinezuurgehalte van zaden en noten te verlagen om de voedingsstoffen beter beschikbaar te maken. Dit is vooral belangrijk voor jonge kinderen waarbij de verteringsenzymen nog in ontwikkeling zijn. Wanneer je jonge kinderen hebt dan zal je ongetwijfeld wel al eens onverteerde noten, granen of zaden in de ontlasting van de peuter ontdekt hebben. Dit is gedeeltelijk te wijten aan het onvermogen van kleine kinderen om bepaalde voedingsmiddelen goed te verteren.

Waarom noten, zaden en granen weken?

Het weken van noten, zaden en granen (ze vochtig maken) repliceert in feite de perfecte vochtige omstandigheden die nodig zijn voor ontkieming. Door dit proces worden de antinutriënten en enzymremmers geneutraliseerd waardoor ze beter verteerbaar worden. Daarnaast is het onze ervaring dat met name noten in smaak en textuur verbeteren.

Hoe week je noten en zaden?

Week je noten en zaden in een glazen of keramische bak. Bedek het volledig met een oplossing van warm water, natuurlijk (zee)zout en eventueel appelciderazijn of citroensap. Het (warme) water neutraliseert veel van de enzymremmers en verhoogt de biologische beschikbaarheid van veel voedingsstoffen, met name B-vitamines. Het zout helpt enzymen te activeren die de enzymremmers in noten deactiveren. Bij het weken van granen of bonen wordt vaak een zure toevoeging zoals citroensap of appelciderazijn gebruikt. Aangezien noten en zaden minder fytinezuur bevatten dan granen of peulvruchten, maar méér enzymremmers, is het zout gunstiger. Zout en appelciderazijn of citroensap kun je eventueel ook combineren.

Het weken

Over het algemeen geldt: twee delen water op één deel noten of zaden; per liter water voeg je een halve theelepel zout toe en/of 1 theelepel citroensap of azijn. Dus om 250 gram amandelen te laten weken, voeg je 1/4 theelepel zout en 1/2 theelepel zuur toe aan +-500 ml water. Binnen 4-24 uur (afhankelijk van wat je laat weken) worden veel van de enzymremmers afgebroken. Na het weken is het belangrijk dat de noten en zaden goed afgespoeld worden. Na dit proces kun je de noten en zaden eventueel drogen op lage temperatuur in een droogoven, of opeten.

Hoe lang moet je noten, zaden en granen weken?

Noten en zaden hebben verschillende weektijden nodig voor ontkieming. Als algemene regel bij noten geldt: hoe harder de noot, hoe langer het weken.

Minimaal 8 uur weken:

• Amandelen

• Pistachenoten

• Hazelnoten

• Pompoenpitten

• Sesamzaad

• Zonnebloempitten

• Amarant

• Gerst

• Wilde rijst

4 tot 6 uur weken:

• Pecannoten

• Walnoten

• Boekweit

• Kamut

• Gierst

• Haver

• Quinoa

2 tot 4 uur weken

• Cashewnoten

• Macadamianoten

• Pijnboompitten

• Paranoten

Deze noten hebben het hoogste vetgehalte en hoeven slechts 2 tot 4 uur te worden geweekt. Week deze noten niet langer dan 4 uur.

Hoe bewaar je geweekte noten of zaden?

Door het weken zijn de geweekte noten en zaden gevoeliger voor schimmels geworden. Vers geweekte noten, zaden en granen gebruik je dan ook het liefst zo snel mogelijk. Gebruik de noten bijvoorbeeld om verse notenmelk, notencrème, smoothies, soepen of desserts te maken. Of voeg ze toe aan je overnight oats Wanneer je de geweekte noten of zaden niet meteen gebruikt, dan is het belangrijk dat je ze dehydrateert. Dit kan bijvoorbeeld op lage temperatuur in een droogoven of dehydrator.

Tot slot

Het weken van zaden, noten of andere voedingsmiddelen vergt een zekere planning. Last minute weken kán wel, maar zal dan enkel een zachtere textuur tot gevolg hebben. De gezondheidsbevorderende resultaten nemen helaas meer tijd in beslag, maar laat je daardoor niet uit het veld slaan.

Of je ze nu wel of niet weekt, noten zijn áltijd een gezonde toevoeging aan een maaltijd. Heb jij nog tips voor het weken van noten en zaden? Laat het mij weten op Facebook of Instagram!